Szybki marsz – prosty sposób na wydolność, siłę i dłuższe życie
Szybki marsz to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form aktywności fizycznej poprawiających zdrowie metaboliczne i wydolność organizmu. Jak pokazują najnowsze badania, tempo marszu, a nie jego długość, ma kluczowe znaczenie dla prewencji chorób przewlekłych, utrzymania siły mięśniowej i jakości życia w starszym wieku. Zaledwie 10 minut intensywnego marszu dziennie może znacząco obniżyć ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Szybki marsz to tempo około 100 kroków na minutę. Badania wskazują, że już przy tej intensywności osiąga się efekt porównywalny z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym (≥ 3 MET). To poziom, który WHO i ACSM rekomendują jako minimalny dla zachowania zdrowia metabolicznego i funkcjonalnego.
Szybki marsz – co mówią badania?
Cadence-Adults Study: 100 kroków na minutę robi różnicę
W serii badań CADENCE-Adults (Tudor-Locke i in., 2020), analizującej związek między tempem marszu a intensywnością wysiłku, wskazano, że szybki marsz (ok. 100 kroków/min) to dolny próg wysiłku umiarkowanego.
To oznacza, że spacerowanie w tym tempie – nawet przez krótszy czas niż zakładane 10 000 kroków – może przynosić większe korzyści niż dłuższy, ale powolny marsz. W praktyce: mniej znaczy więcej, jeśli robisz to szybciej.
Badania z University of Chicago: seniorzy zyskują najwięcej
W 2024 r. zespół z University of Chicago zbadał grupę seniorów z zespołem kruchości.
Zespół kruchości (ang. frailty syndrome) to stan zwiększonej podatności organizmu na czynniki stresowe – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – który najczęściej dotyczy osób starszych. Jest uznawany za jedno z największych wyzwań zdrowia publicznego w starzejących się społeczeństwach. Najczęstsze objawy zespołu kruchości to mała aktywność fizyczna, spadek siły mięśniowej, wolne tempu chodu, utrata masy ciała, wyczerpanie i niska energia.
Uczestnicy, którzy zwiększyli tempo marszu o zaledwie 14 kroków/min względem bazowego, poprawili:
- siłę mięśni kończyn dolnych,
- wydolność (test 6MWT),
- niezależność w codziennym funkcjonowaniu.
Liczba kroków dziennie nie uległa zmianie. Efekty przyniosło wyłącznie zwiększenie intensywności marszu, co jednoznacznie potwierdza wartość prostego zabiegu, jakim jest szybki marsz.
Szybki marsz w praktyce klubów fitness
Tempo ważniejsze niż dystans
Dla branży fitness to konkretna wskazówka: nie tylko ile, ale jak klient się rusza. Szybki marsz można wykorzystać jako:
- bezpieczną formę cardio dla osób początkujących i 50+,
- narzędzie treningowe w grupach prewencyjnych i medycznych,
- komponent treningów interwałowych i aktywności na bieżni.
Wearables i monitorowanie kadencji
Większość popularnych urządzeń do monitorowania aktywności (Fitbit, Apple Watch, Garmin) pozwala dziś śledzić cadence – czyli liczbę kroków na minutę. To otwiera przestrzeń do edukacji klientów: wystarczy zachęcać do utrzymywania rytmu powyżej 100 kroków/min przez co najmniej 10 minut dziennie, by osiągać efekt zdrowotny.
Szybki marsz a długość życia
Badanie z 2023 r., opublikowane w „JAMA Network Open”, wykazało, że szybkość marszu ma silniejszy związek z długością życia niż sama liczba kroków.
Osoby chodzące szybciej (nawet przy mniejszej liczbie kroków) miały niższe ryzyko przedwczesnej śmierci – niezależnie od wieku, BMI i poziomu aktywności zawodowej.
Podsumowanie
Szybki marsz okazuje się jednym z najskuteczniejszych i najlepiej udokumentowanych narzędzi poprawy zdrowia, siły i wydolności. Dla klubów fitness to szansa, by:
- poszerzyć ofertę o programy marszowe,
- edukować klientów w oparciu o dane,
- wdrażać nowy standard: nie tylko więcej kroków, ale więcej sensu w ruchu.
Źródła:
- Tudor-Locke C, et al. Cadence (steps/min) and intensity during ambulation in adults: a narrative review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020. PMID: 32345309
- University of Chicago Medicine. Walking Slightly Faster Could Help Older Adults Stay Fit, 2024. Link
- Del Pozo Cruz B, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA Netw Open. 2023. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2023.10434
Fot. Arek Adeoye/ Unsplash
